Sådan bidrager vi til at vores ældre familiemedlemmer kommer i bedre stand.

Af Divan Gabriel Topal 

Vi kender alle mindst én ældre person, der er faldet ned i sit hjem, på trapper eller over en sten med en masse skader til følge og et eventuelt hospitalsophold. Desuden er vi til daglig vidner til, at ældres daglige funktion er særligt svækket, hvorfor de er afhængige af familiemedlemmers hjælp og som følge heraf, daler deres selvtillid og livskvalitet. Alt i alt har ældre mennesker en masse ting at slås med i dagligdagen, hvilket kan gøre deres liv til et mareridt. Disse ulykker, nedsatte funktioner mm. bliver typisk forbundet med alderdom og anset som en naturlig reaktion på alderdom. MEN sådan behøves det nødvendigvis ikke at være: den ”naturlige alderdom” kan nemlig forhindres!

Muskler forandrer sig hurtigt. Ved fx 1 uges inaktivitet eller sengeleje sker der et fald i muskelstyrken på ca. 20-30 %. Alene denne oplysning fortæller hvor ”livlig” en muskel er. Hos ældre sker der en naturlig svækkelse af musklerne især efter 55 års alderen. Her sker der en acceleration i faldet af den maksimale muskelstyrke, og efter 60 års alderen sker der et fald i den maksimale muskelstyrke på 1-1,5 % pr. år. Der er dog individuelle forskelle, og en 70-årig kan sagtens være stærkere end en 20-årig. Undersøgelser har fx vist, at 80-årige damer ved hård styrketræning kan blive lige så stærke som 60 årige damer. Andre undersøgelser har vist, at 3 måneders styrketræning for ældre på 60-72 år kan øge nogle muskelgruppers maksimale styrke med 110 %. Dette er belæg for, at styrketræning kan medføre en stor forskel i muskelstyrken på trods af alderen.

De mange ulykker, som ældre kommer ud for, skyldes deres nedsatte evne til at aktivere deres muskler, derfor er træning med henblik på at aktivere musklerne særlig vigtig for ældre. Ældres accelererende svækkelse i deres muskler og dermed fald i den maksimale muskelstyrke er den overordnede grund til den faldende dagligdagsfunktion.

Som følge af styrketræning bliver man hurtigere til at aktivere sine muskler, idet man bliver bedre til at aktivere flere dele af musklen. Ved længere tids træning kan man træne sig til at kunne aktivere alle dele i musklen. Men det er ikke alle træningsformer, som bidrager til forbedring af de ovennævnte faktorer. Fx vil styrketræning med fokus på at forstørre musklen/muskelmassen (hypertrofi) ikke resultere i en særlig god forbedring i aktivering af musklerne.

Under afsnittet ”styrketræningsprogram” gives et program med henblik på træning i maksimal muskelstyrke og aktivering af musklerne, samt et program med fokus på forstørrelse af muskelmassen/musklerne.

Skulle man være interesseret i en dybere forklaring på de forskellige forandringer i musklerne hos ældre eller for den sags skyld hos yngre, der har været sengeliggende mindst 1-2 ugers tid, kan man se under afsnittet ”Musklens opbygning og forandring ved aldring”.

Styrketræningsprogram

Nedenstående styrkeprogram er et forenklet styrkeprogram, der er blevet inspireret af bogen Designing resistance training programme, som er skrevet af Fleck and Kraemer.

Styrketræningsprogram (aktivering og maksimal muskelstyrke)

  • 1-5 repetitioner
  • 3-5 sæt pr. muskelgruppe
  • Flere minutters pause mellem de enkelte sæt
  • Kontraktionshastigheden skal være maksimal (kontrolleret)
  • Kontraktionstypen skal være excentrisk (forlængelse af musklen, fx ved at sænke stangen ved bænkpres), koncentrisk (forkortning af musklen, fx at bøje biceps musklen ved træning med håndvægte). Med henblik på maksimal kraftstyrke er den isometrisk kontraktionstype også vigtig (musklen forlænges og forkortes ikke men holdes spændt).
Styrketræningsprogram (øgning af muskelmassen/hypertrofi)
  • 8-15 repetitioner eller repetitioner indtil man ikke man mere
  • 4-6 sæt pr. muskelgruppe
  • Få minutters pause mellem de enkelte sæt
  • Kontraktionshastigheden skal være kontrolleret og ikke hurtig
  • Kontraktionstypen skal være excentrisk, koncentrisk og isometrisk

FAKTA

  • Designing resistance training programme, Fleck and Kraemer. Human Kinetics, 2004.
  • Fleck har Ph.D i ”exercise physiology” og Kraemer er professor i fysiologi, neurofysiologi, kinesiologi og medicin.

Kommentér via Facebook

kommentarer